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A creatina é um suplemento alimentar muito usado por atletas e esportistas, pois ele contribui com a produção de energia que as células musculares precisam para gerar um alto desempenho, melhorando significativamente o rendimento do treino. Apesar de ser uma excelente forma de melhorar o desempenho durante os treinos, é preciso entender como ela funciona no organismo, além de qual a forma e as quantidades certas de tomar.
Composição e como age no corpo
A creatina é uma substância composta de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina). Ela é produzida naturalmente pelo organismo, através dos rins, fígado e pâncreas, porém no corpo sua produção é limitada, e então a suplementação controlada se torna importante.
Essa substância age principalmente no cérebro e nos tecidos musculares, e também é encontrada em alguns alimentos como peixes, frango, ovos, frutos-do-mar, carnes e leite. Sua principal função no organismo é contribuir com o fornecimento de energia para as células musculares, principalmente durante atividades físicas pesadas e moderadas como a musculação.
A creatina ajuda a elevar as reservas de fosfocreatina - molécula essencial para o armazenamento de energia nos músculos -, auxiliando o organismo na produção e manutenção das moléculas de energia, chamadas de Adenosina Trifosfato (ATP).
Importante entender que a substância não tem o poder de gerar músculos, o que ela faz é basicamente aumentar a tolerância ao esforço e retardar a fadiga, permitindo assim que o atleta tenha um desempenho melhor. Consequentemente, um maior ganho de massa muscular e massa magra, além de contribuir para a recuperação muscular após os treinos e diminuir a fadiga.
Quando tomar e qual a dosagem correta
Como todo suplemento alimentar, é importante que o consumo da creatina seja acompanhado por um médico para evitar efeitos indesejáveis. O consumo da creatina em longo prazo vem se mostrando seguro, conforme um estudo realizado pelo Centro Universitário de Brasília, principalmente para o desempenho muscular. Ela pode ser utilizada antes e depois dos treinos, porém é importante que seja consumida juntamente de alguma refeição.
A função da creatina no pré-treino é a de aumentar o desempenho físico e melhorar a performance durante as atividades físicas, fazendo com que o ganho de massa muscular seja potencializado, favorecendo a hipertrofia. Já no pós-treino, a creatina ajuda na recuperação do glicogênio muscular, sendo muito indicada para pessoas que treinam mais de uma vez ao dia.
A quantidade de creatina a ser consumida varia de acordo com a necessidade de cada organismo. O cálculo para adequar a quantidade de creatina por peso corporal é muito simples, em torno de 0,03 a 0,1 g do suplemento por kg de peso da pessoa. Para a maioria, isso ficaria em torno de 3 a 5 g por dia.
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